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健身分类及如何健身

发表时间:2009-03-17 16:11:20| 来源:本站原创| 浏览:

健身,一般是指以提高身体基本素质,塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。它包含两层意思,其一是健康;其二是健美。总的说来,在这方面有独特优势的运动项目有器械运动,跑步,游泳,体育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍宾等等。 健身一般有户外健身和健身房健身两种方式;平时,人们习惯把运动分为三类:器械运动(无氧运动),有氧运动,拉伸运动;

对于这三类运动来说,无所谓优劣的问题,但是在改善身体素质方面,则各有各的优势。

器械运动:就是指力量练习,以提高身体力量,增大肌肉围度为目的,可以加强身体的无氧代谢功能,增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃,杠铃,以及一些组合器械进行负重练习。当然,俯卧撑,引体向上,双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。

有氧运动:有氧运动是减肥最有利的运动方式,但是它的作用不仅仅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说,年轻时候进行有氧运动多的人,年龄大了,身体一定不会差。

有时,健身后体质反而变差了,这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动,是不能保证全面提高体质的。

有氧运动的主要运动方式有跑步,游泳,跳绳,健美操等等,身体代谢以有氧代谢为主。

拉伸运动:常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽,普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸,改善肌肉形态及身体线条,在塑造良好身体形态方面很有帮助。

可以用一句话总结:
瘦弱的人,或者以变得强壮为目的而进行健身的人,以器械运动为主。
肥胖的人,或者比较倾向于通过运动提高体质的人,以有氧运动为主。
爱美的人,体型体态有缺陷的人,女生,可以多进行点拉伸运动。

需要强调的是,无论以什么为目的,这三种运动是都需要的,只是在分配上略有不同。一定要看清楚上面的“为主”两个字,其他的运动都是必须的,只是说“为辅”罢了。

选择与坚持

其实不管怎么选择、选择何种健身的方式,有个最基本的前提,就是要能坚持。只要能坚持下去,健身一般才能起到很好的效果。

要想坚持,有两方面要素:主观上,要喜欢选择的运动方式;客观上,运动环境不会影响锻炼的心情和效果。

建议如下:
一、可以多尝试些运动项目,有了不同的体验之后,再挑一些自己最喜欢的进行运动。
二、在时间安排上,刚开始可以不断调整,尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间,或者找让自己最方便安排的时间,这点对于上班族来说尤其重要。
三、去健身房的话,挑一个让自己感觉最好的场馆,建议一定要近,要么离家近,要么离工作的地方近,没有人希望在健身前后还来回奔波的,那样很容易产生疲劳心理,不利于坚持。

不管怎么选择,核心思想只有一个,就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。

这里需要注意的一个问题是,不管选择了什么样的健身项目,一定要注意全面。良好的身体素质和身体形态都是全面发展的。健身项目的选择,是指最主要的那个运动方式,而不是说除此之外就不做别的运动了。举例来说,选择了游泳,那么每周抽空跑次步也是很有必要的;选择了去健身房锻炼,每周还是可以去户外散散步(建议每周要心情愉快地散步一次,时间两到三个小时);同样地,如果只有哑铃,也要注意把全身的肌肉都锻炼到,如果只用哑铃很难做到,那可以每隔段时间去一次健身房或者户外健身器械弥补回来。

坚持和全面,是健身中的两个重要因素:坚持,是时间上的;全面,是空间上的。

培养对运动的情感

锻炼是辛苦的,尤其在没有发现它的乐趣之前,这也是为什么很多人在健身的大门外徘徊。只有对运动有了感情,才会真正登堂入室,才会真正踏上走向健身的漫漫征程。培养对运动的情感,首先要清楚自己健身的目的,其次要“爱”上你所选择的健身方式,另外,快速培养对健身的情感最容易的方式,就是在身边找到一个对运动充满激情的人。

做计划

健身之前,一般都要制订健身计划。首先得知道自己的基本情况,有条件的纪录下自己现有的各种数据,最好包括力量,围度,体重等。有了这些,才能了解自己的进步。然后呢,就是得了解一些基本的知识,比如身体肌肉大概怎么划分,哪些动作可以锻炼哪些部位。一般说来,人们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群:胸,背,肩,臂,腰腹,腿;每个部位都有一些很经典的动作。

计划要根据每个人不同的情况来制订,不能盲目模仿。如果有专家指导制订计划效果可能会更明显。每隔一段时间,对自己的计划和实际完成情况进行对比总结,并检查效果,然后调整和制订新的计划。调整的方式比较简单,变化一下动作,变更一下时间安排,甚至改变一下某个动作的小角度都能起到很好的调整效果。

每个部位的经典动作

胸:卧推(杠铃哑铃都可以),俯卧撑(宽距离的),双杠曲臂撑
肩:坐姿推肩(杠铃哑铃都可以),前平举,侧平举
背:引体向上,划船(杠铃哑铃都可以),滑轮高位下拉,器械划船
臂:弯举(杠铃哑铃都可以),颈后臂屈伸
腰腹:仰卧起坐,山羊挺,卷腹
腿:深蹲,器械深蹲,腿举

1、循序渐进:循序渐进就是逐渐提高自己的训练水平,比如逐渐增加训练采用的重量,逐渐增加锻炼的总组数等等。

2、超负荷练习:就是突破极限。每次练习打破自己的极限,突破身体原有的适应性。在有保护的情况下,每一组完成的时候一定是精疲力尽,之后,身体就会慢慢适应它,身体力量与素质等自然而然就会增长了。

3、突破适应:对于一般人来说,4-6周左右的时间,身体会适应某个训练节奏,适应某种刺激方式。当身体适应后,我们就要进行调整,改变方式,这样肌肉才会获得新的刺激,才会持续增长。

节奏

先讲组与组的节奏,每组之间的休息不能太长,有些人为了能使下一组训练完成,休息个五六分钟,其实这样是没有效果的。一般说来,最多两分钟,平常的话1分多就差不多了,一般性原则是心律降到一个可以接受的水平,呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏,快起慢放,快起不必强求,慢起也能起到很好的作用,但慢放是一定要做到的,一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。

呼吸

很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键,最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些,但是带来的危害很大,这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是:打开胸腔时吸气,反之呼气。压缩腹部时呼气,反之吸气。如果这些不适用的话,那就发力时吸气,还原时呼气。

休息与补水

在日常生活中讲究一次补水补够,不支持零碎喝水,但是在运动时恰巧相反,需要少量多次,切忌大量饮用。另外在休息时尽量不要聊天,更不要大笑,一方面会影响你注意力集中,同时也会改变你胸腹隔膜的压力,给训练带来潜在危险,很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想,拉伸放松一下或者静态塑型都可以。

系统训练

许多人常常因为工作或学习上的原因,不能保持一个系统地健身安排,比如出差、考试等。若间歇时间较短,也许对肌肉是好事,给它们提供一个休息缓冲的机会,说不定还会增长;若时间太长,则就要注意保持状态,具体地可以做一些简单的运动,以保证身体最低的运动水平。常见的可以跑步,游泳,力量练习有俯卧撑,双杠,仰卧起坐等等练习。

基本练习

俯卧撑,单杠,双杠,仰卧起坐,是徒手练习的几大王牌,对于还没有条件进健身房的人们,这几个动作对全身力量素质、身体协调性都大有裨益。

健身运动的要旨是在于全面和恒心,不论你想减肥还是锻炼肌肉,都要顾及全身各部分的线条和身体内外质素,否则效果不佳,尤其在家中自己练习,由于没有人从旁指导,更要懂得正确的知识,以下一些专家意见对大家会有绝大的帮助:

* 顾及全身线条体型,就算你想收腹或是扩胸,身体其它部分如大小腿、臀部等也要配合锻炼。

* 要以适量的心腹功能锻炼来配合,通常是每周三天。

* 要了解自己的身体状况,调校至适当的程度。初期练习最好把阻力调校至最低,随后慢慢调高,就算身体状况极佳,也不宜一下子由最低调至极高的阻力。

* 练习时乐意身体的变化,包括心跳、呼吸、肌肉感觉等。

* 每次练习最少30分钟以上,别期望三两次练习便能使身体有显著改善;健身是讲究时间与耐性,长期练习才能有满意的效果。


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